У сучасным грамадстве стандарт прыгажосці жанчыны - стройная фігура. Што рабіць, калі ваша любімая спадніца занадта шчыльна сядзіць на таліі, а джынсы падступна прыліпаюць тлушч па баках?
Неабходна разумець, што ён не будзе працаваць, каб выдаліць тлушчавыя адклады толькі на страўнік ці сцягна пры дапамозе спецыяльных практыкаванняў. Для падтрымання цела ў добрай фізічнай форме спатрэбяцца як рэгулярныя фізічныя практыкаванні, так і захаванне спецыяльнай дыеты.
Нажаль, складкі ненавіснага тлушчу на страўніку ўзнікаюць незаўважанымі і хутка, але пакідаюць доўга і неахвотна. Менавіта таму мы падрыхтавалі прафесійныя практыкаванні для пахудання і бакоў! Яны дапамогуць вам дасягнуць запаветнай мэты - пазбавіцца ад лішняй вагі!
Падрабязнае кіраўніцтва, каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу
Такім чынам, прыйшоў час сабрацца з сіламі, кінуць ляноту і прыступіць да працы над вашай фігурай. Фізічная актыўнасць - лепшае лекі для непатрэбнага тлушчу!
Практыкаванні, накіраваныя на спальванне тлушчу і страту вагі ў жываце дома, павінны ажыццяўляцца рэгулярна. Гэта пастаянныя практыкаванні, якія даюць бачны, станоўчы вынік для пахудання ў жываце. Эфектыўнасць практыкаванняў, накіраваных на спальванне тлушчу на страўніку, залежыць ад рэгулярнасці і вашай сілы волі.
Але як радасна будзе пазней, калі вы зробіце кантрольныя вымярэнні, вы будзеце прыемна здзіўлены вынікамі пахудання і памяншэннем аб'ёму жывата на працягу тыдня.
Парада! Для страты вагі жывата і бакоў важна выкарыстоўваць практыкаванні для жанчын, бо ў мужчын атлусценне адбываецца ў іншым тыпе.
Рухацца больш!
Жанчыны заўсёды рухаюцца значна больш мужчын, але гэта не вызваліцца ад класаў, накіраваных на зніжэнне тлушчу на жываце. Трэніроўкі для выкупання тлушчу не зойме шмат часу, але здымае назапашванне тлушчу на страўніку менавіта там, дзе гэта неабходна.
Эфектыўныя фізічныя практыкаванні для пахудання і бакоў забяспечваюць актыўныя руху, рухаюць ляноту, перамясціцеся больш!
Не забудзьцеся з'есці разумна!
Падчас трэніровак вам трэба правільна і эфектыўна есці. Любая фізічная актыўнасць з няправільным харчаваннем будзе бескарысным, вы не зможаце схуднець! Для таго, каб вы ведалі, што вы не павінны выкарыстоўваць, мы дамо некалькі важных парад у наступнай главе.
Прадукты харчавання падчас пахудання павінны быць старанна выбраны, але для пачатку важна змяніць рацыён. Толькі старанна змяняючы свой рацыён, вы не можаце галадаць і адначасова значна паменшыць вагу.
- Атрымайце мужнасць і выключыце, альбо паспрабуйце звесці да мінімуму, у рацыёне хутка вугляводы (спачатку салодкая і мука).
- Неабходна абмежаваць выкарыстанне настольнай солі, гэта таксама спрыяе з'яўленню лішняй вады ў арганізме (ацёк).
- Паменшыце ўчасткі да 200 г, ешце часцей, па меншай меры, 4-6 раз у дзень.
- Не забудзьцеся выпіць па меншай меры 2 літры чыстай вады ў дзень. Вада гуляе важную ролю ў метабалізме і спрыяе страту вагі арганізма ў цэлым, уключаючы жывот і сцягна.
- Адмаўляйцеся ад тлушчавых гатункаў мяса і рыбы, аддайце перавагу нізкім утрыманнем мяса гатункаў: птушка, ялавічына, трус. Камбала, пылок, трэска больш падыходзіць ад рыбы.
- Лепш рыхтаваць ежу для пары, выпякайце ці проста рыхтаваць.
- Адмаўляйцеся на фаст -фуд!
Правілы выканання практыкаванняў для цягліц жывата дома
- Важным момантам у трэніроўках з'яўляецца выбар часу, вы не можаце пачаць зарадку і практыкаванні для жывата пасля ежы. Паспрабуйце пачаць практыкаванні нашча, адразу пасля сну альбо праз 3 гадзіны пасля ежы. Менавіта ў гэты час цела больш актыўна настроена на спальванне тлушчаў.
- З ранішняй гімнастыкай, у практыкаваннях для пахудання і сцёгнаў, не выкарыстоўвайце спартыўныя снарады для ўзважвання. Выкарыстанне такіх ракавін прыводзіць да павелічэння мышачнай масы ў праблемных месцах і на візуальнае павелічэнне аб'ёму.
- Асноўнай умовай дасягнення вынікаў пахудання і сцёгнаў з'яўляецца рэгулярнасць заняткаў. Як часта і на працягу доўгага часу я буду працягваць навучанне - вырашайце самі, галоўнае - прытрымлівацца графікі кожны дзень. Выкіньце ляноту і не дазваляюць доўгімі перапынкамі ў класе. Практыкаванні павінны даваць задавальненне і адчуванне лёгкай стомленасці.
- Практыкаванні для пахудання жывата і сцёгнаў павінны чаргавацца з практыкаваннямі для пахудання, спартыўнай хады і рэгулярнага прабегу.
- Каб перайсці да практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў, неабходна з цёплага -UP. Падчас цёплай -UP мышцы награваюць, кровазварот у арганізме паскараецца, амплітуда рухаў у суставах пашыраецца. Дзякуючы гэтаму, траўмы прадухіляюцца.
- Тыя жанчыны, якія цвёрда поўныя рашучасці паставіць фігуру для таго, павінны ведаць, якія практыкаванні трэба рабіць падчас зарадкі, каб выдаліць тлушч на страўніку і сцёгнах. Ніжэй у артыкуле мы дамо найбольш распаўсюджаныя варыянты навучання, але, калі магчыма, вы павінны атрымаць кансультацыю з прафесійным спецыялістам.
- Каб дасягнуць вынікаў, калі пахуданне, бакі, дастаткова выбраць комплекс з 5 практыкаванняў, каб выканаць іх па чарзе, у трох падыходах паўтарыце кожнае практыкаванне па меншай меры 30 - 4 разы на тыдзень. Падчас заняткаў спортам асцярожна выконвайце свае пачуцці і пульс. Не перагружайце!
План выканання
Неабходна вучыцца дома правільна, а не прапусціць заняткі, вы можаце ўзяць дзяцей да саўдзельнікаў, ім будзе весела вучыцца побач з вашай маці. Разам з добрым настроем выконвайце практыкаванні для пахудання, сцёгнаў і бакоў, і вынік будзе не горшы, чым пры працы ў зале з трэнерам. Галоўнае - прытрымлівацца простых прынцыпаў:
- Пачніце трэніравацца з простым цёплым -UP на ўсім целе, добра працоўныя руху ў плячах, суставах рук, сцёгнаў і ног, танцуйце пад любімую музыку.
- Наступны крок да стройнага цела суправаджаецца эфектыўнымі практыкаваннямі для пахудання жывата і бакоў, гэта ўключае ў сябе такія простыя практыкаванні, як схілы. Нахілы выконваюць 10-15 разоў загадзя і назад, потым направа і налева. Паспрабуйце, пацягніце мышцы, паспрабуйце атрымаць пальцы ног.
- Даступным спосабам пахудання і сцягна дома з'яўляецца практыкаванні з абручом. Каб палепшыць эфект, купіце абруч з масажнымі асадкамі. Калі кручэнне абруча на таліі, праца цягліц жывата, сцягна, спіны, ягадзіцы і ногі ўзмацняецца. У практыкаванні з абручом спальваецца больш калорый, што прыводзіць да актыўнай страты вагі.
- Далей, не забывайце пра прысяданні, гэта практыкаванне ўтварае мышцы ніжняга жывата, ягадзіц і ног і спрыяе іх страце вагі.
Больш эфектыўныя практыкаванні для ўзмоцненай страты вагі жывата і бакоў знаходзяцца ў становішчы ляжаць на падлозе. Пачніце класічныя практыкаванні для хуткай і эфектыўнай страты вагі (гэта розныя арэлі з нагамі і рукамі, кручэння цела ў становішчы лежачы). Усе людзі маюць розную фізічную падрыхтоўку, і неабходна разумна падысці да бягучых нагрузак, асабліва для практыкаванняў для пахудання.
Давайце больш падрабязна разгледзім 10 простых практыкаванняў для пахудання і бакоў дома. Гэтыя заняткі падыходзяць для аматараў пачаткоўцаў і прасунутых аматараў хатняй падрыхтоўкі для барацьбы з наваламі тлушчу ў жываце.
Кардыё практыкаванні для жывата
Кардыё-трэніроўкі (аэробныя трэніроўкі)-гэта спалучэнне некаторых практыкаванняў, накіраваных на павелічэнне частаты сардэчных скарачэнняў і павелічэння крывацёку падчас нагрузак. У той жа час уся сардэчна -сасудзістая сістэма навучаецца. Кардыё-перапрацоўка рыхтуе сэрца да больш сур'ёзных нагрузак і абавязкова ўступае ў практыкаванні для жывата, паменшыце тлушчавы пласт на сцёгнах і трэніроўкі цягліц ног. Падчас эфектыўных кардыё -практыкаванняў для пахудання і бакоў неабходна рэгулярна вымяраць імпульс (лепш выкарыстоўваць пульсаметр).
Кардыё-трэніроўкі-найбольш эфектыўныя практыкаванні ў комплексе, асабліва для страты вагі жывата і бакоў, паколькі існуе актыўнае спальванне калорый, і, адпаведна, зніжэнне тлушчу.
Увага! Мы прапануем разгледзець тры простыя практыкаванні для хуткага "прапампоўкі" прэсы і бакоў.
| Частата
заняткі |
Практыкаванні | Дзеянне | Вынік |
| Штодзённы | Ляжце на спіне на падлозе з выцягнутымі нагамі. Падніміце верхнюю частку цела як мага менш да ног, рукі замацаваны за галавой. Мы выконваем 3-5 падыходаў да 15 пад'ёмнікаў у кожным. Неабходна расслабіцца паміж падыходамі не менш за 30 секунд. | Умацаваная аэробіка для ўмацавання цягліц жывата. | Мінус 2-3 кг у месяц |
| Штодзённы | Лежачы на падлозе падніміце ногі пад прамым вуглом. Падчас уздыму ногі нельга размяшчаць на падлозе. Мы робім 10 пад'ёмнікаў у 4-5 падыходах.
Адпачынак паміж падыходамі не менш за 30 секунд. |
Існуе трэніроўка брушных цягліц жывата, спіны, бакоў. | Мінус 2-4 кг. у месяц |
| Некалькі разоў на дзень | Мы моцна напружваем мышцы брушной поласці, як быццам намалявалі яго і затрымлім напружанне да 10-15 секунд. Тады мы адпачываем. Такія практыкаванні могуць ажыццяўляцца да 5 разоў на падыход. | Эфектыўныя практыкаванні для прэсы, умацоўваюць мышцы прэсы, даюць добры вынік для пахудання. | Мінус 1-2 кг у месяц |
Такія заняткі не зойме шмат часу, заўсёды яны былі самымі простымі і эфектыўнымі ў барацьбе з лішняй вагой і зрабілі страўнік плоскім.
Рэгулярнае лёгкае навучанне, накіраванае на пахуданне ўсяго арганізма і асабліва жывот, немагчыма, без карэкціроўкі харчавання, зніжаючы выкарыстанне тлушчаў і вугляводаў. Зніжэнне ўтрымання калорый у харчаванні забяспечвае вельмі эфектыўную дапамогу для эфектыўнасці пахудання жывата.
Ранішнія практыкаванні для ўмацавання цягліц жывата зойме ўсяго 8-10 хвілін і забяспечыць добры настрой. Простыя практыкаванні для страты жывата сапраўды працуюць, страўнік становіцца роўным, а бакі сыходзяць.
Практыкаванні для цягліц жывата на спіне
Каб хутка схуднець, усе практыкаванні, якія ляжаць на спіне, павінны праводзіцца на спецыяльным спартыўным дыванку, ён змякчае шокі і прадухіляе нядбайнае нанясенне траўмаў. Па -першае, зрабіце цёплы -UP на працягу 5 хвілін, нагрэйце і расцягніце мышцы.
Ровар
Практыкаванні "ровар" імітуюць веласіпедную язду. Гэта лепшае практыкаванне для пахудання, бакоў і сцёгнаў.
Вазьміце з зыходнага становішча: лежачы на спіне, сагніце калені на каленях, націсніце абцасы як мага бліжэй да таза, трымайце рукі з разведзенымі локці за галавой.
Павольна падымайце плечы з падлогі, напружваючы мышцы жывата. Вычарпайце адну нагу пад вуглом 45 градусаў адносна падлогі, адначасова расцягваючы адваротнае плячо да калена сагнутай нагі. Затым, без перапынку, паўтарыце гімнастыку з другой нагі. Рухі ног павінны быць гладкімі і не занадта хуткімі. Працуйце па 10 рухаў з кожнай нагой і адпачывайце, а потым зрабіце яшчэ 1-2 падыходы.
"Рускі скручванне"
Гэта складанае практыкаванне ўключае ўсе мышцы цела, асабліва
Пры скручванні мышцы прэсы напружаныя. У зыходным становішчы, седзячы на падлозе, адкіньце цела назад да 45 градусаў, падніміце ногі, сагнутыя на каленях і ўтрымлівайце вагу. Націскайце рукі ў замак і працягніце наперад. На выдыху працадзіце мышцы прэса, паварочваючы цела ў бок, бярыце закрытыя рукі ў бок цела. Зрабіце кароткую паўзу, а потым паўтарыце рух у зваротным кірунку. Дастаткова зрабіць 3 падыходы з 10 скручвання на прэсе.
Практыкаванні для ўмацавання цягліц жывата ў бары
Практыкаванне "бар" складаецца з рухаў, накіраваных на ўмацаванне прэса, пахудаючы жывот, сцягна і спіну. Бар з'яўляецца галоўным у складаных фітнес -практыкаваннях. Гэта эфектыўна для пабудовы плоскага жывата.
У зыходным становішчы, стоячы на каленях, далоні адпачываюць на падлозе. Уцягніце страўнік у сябе, зацягніце мышцы прэса і павольна ўпадайце ў рукі, сагнутыя ў локці, локці размешчаны строга пад плячамі. Ляжаючы на хвіліну, напружваючы мышцы жывата. Затым, плаўна расцягніце ногі, змяняючы становішча на класічную планку, адпачываючы на падлозе толькі пальцамі і далонямі. Страўнік цягнецца, таз не вылучаецца, цела мае падабенства з прамой лініяй. Разлічыце ўголас да 10 і падайце цела наперад, выцягваючы мышцы з сілай. Практыкаванне рэкамендуецца паўтарыць 4-5 разоў.
Планк са скачком
Практыкаванне прызначана для агульнай падрыхтоўкі цела, пахудання, сцёгнаў, жывата.
Зыходнае становішча - гэта класічная верхняя паласа. Адпачываючы на падлогу рукамі, выкладзеце ногі ў скачку, не спыняючыся, у скачку аб'ядноўвайце ногі. Мы скачам па меншай меры 5 хвілін у адным падыходзе. Вы можаце ўскладніць урок, дадаць практыкаванні павароты.
Практыкаванні для цягліц жывата, якія стаяць
Існуе мноства найбольш эфектыўных практыкаванняў для ўмацавання цягліц і страты вагі жывата. Простыя практыкаванні, такія як схілы, вельмі эфектыўныя, калі вам трэба схуднець жывот і бакі.
Нахілы можна ўзмацніць, дадаўшы ў рукі гантэлі ці іншыя цяжкія ракавіны.
Пастаянныя практыкаванні паварочваюцца налева і направа, таксама зарэкамендавалі сябе. З напружаннем цягліц брушной поласці чалавек стаіць на напалову нагамі пляча на плячо, рукі за галаву. У гэтым становішчы выконвайце павароты ў розных напрамках. Практыкаванне эфектыўныя для пахудання, бакоў.
Гэтыя практыкаванні таксама могуць быць уключаны ў ранішнія практыкаванні, каб паменшыць талію і страту вагі.
Пры зарадцы вы можаце ўвесці такія практыкаванні для лянівых, калі падымаеце ногі, сядзяць на крэсле, калі калені націснутыя на грудзі і затрымліваюцца на 10-15 секунд. Гэта практыкаванне таксама дае добры вынік у пахуданні жывата і бакоў. Не забудзьцеся дадаць практыкаванні з абручом.